Proteine sind die Bausteine des Lebens und ein wesentlicher Bestandteil jeder ausgewogenen Ernährung, besonders für Fitnessenthusiasten, die ihre Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchten. In der Fitnesswelt gibt es oft Diskussionen über tierische versus pflanzliche Proteinquellen. In diesem Artikel werfen wir einen neutralen Blick auf beide Seiten und betrachten ihre Vor- und Nachteile.
Warum sind Proteine wichtig?
Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau entscheidend, sondern erfüllen im Körper eine Vielzahl von lebenswichtigen Funktionen. Sie dienen als Bausteine für Zellen, Gewebe und Organe und sind an zahlreichen biochemischen Prozessen beteiligt. Hier sind einige wichtige Aufgaben von Proteinen im Körper:
- Muskelmasse und Reparatur: Proteine sind für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln unerlässlich. Sie fördern das Muskelwachstum nach dem Training und helfen dabei, Muskelgewebe zu erhalten.
- Enzyme: Viele Enzyme, die für Stoffwechselprozesse im Körper verantwortlich sind, bestehen aus Proteinen. Diese Enzyme ermöglichen chemische Reaktionen, die für die Verdauung, Energieproduktion, Entgiftung und andere lebenswichtige Funktionen erforderlich sind.
- Hormone: Einige Hormone, wie Insulin und Glukagon, bestehen aus Proteinen oder enthalten proteinähnliche Strukturen. Diese Hormone regulieren den Stoffwechsel, den Blutzuckerspiegel und andere wichtige physiologische Prozesse.
- Immunfunktion: Bestimmte Proteine, wie Antikörper, sind entscheidend für das Immunsystem. Sie erkennen und bekämpfen Krankheitserreger wie Viren und Bakterien und helfen dabei, den Körper gesund zu halten.
- Transport: Proteine dienen als Transportmittel im Körper und helfen dabei, Nährstoffe, Sauerstoff und andere lebenswichtige Substanzen durch den Blutkreislauf zu transportieren.
- Struktur: Proteine bilden die strukturelle Grundlage vieler Gewebe im Körper, einschließlich Haut, Haare, Nägel, Knochen und Bindegewebe.
- Neurotransmitter: Bestimmte Proteine sind an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt, darunter Serotonin, das als „Glückshormon“ bekannt ist und eine wichtige Rolle bei der Regulation der Stimmung, des Schlafes und des Appetits spielt.
Wie viel Proteine empfehlen wir:
Gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um ihren Bedarf zu decken und eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Für Sportler, insbesondere für diejenigen, die Krafttraining oder Ausdauersport betreiben, können die Proteinbedürfnisse höher sein. In der Regel wird empfohlen, zwischen 1,2 bis ungefähr 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren, um den Muskelaufbau zu unterstützen, die Erholung nach dem Training zu fördern und die sportliche Leistung zu optimieren. Die genaue Menge kann je nach Trainingsintensität, Trainingsziel, Körperzusammensetzung und individuellen Bedürfnissen variieren. Wenn du in dieses Thema näher eintauchen willst lass dich gerne von Daniela von Lebenisstbalance beraten! https://www.lebenisstbalance.at/
Tierische Proteinquellen:
Tierische Proteine stammen hauptsächlich aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Diese Quellen bieten eine hohe biologische Wertigkeit, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten.
Einige beliebte tierische Proteinquellen und ihre ungefähren Proteinanteile pro 100 Gramm sind:
- Rindfleisch: ca. 26 g Protein
- Schweinefleisch: ca. 24 g Protein
- Kabeljau: ca. 18 g Protein
- Hähnchenbrust: ca. 31 g Protein
- Thunfisch: ca. 30 g Protein
- Eier: ca. 13 g Protein
- Griechischer Joghurt: ca. 10 g Protein
Tierische Produkte sind auch eine natürliche Quelle für Vitamin B12, das für die Bildung roter Blutkörperchen und die Gesundheit des Nervensystems wichtig ist. Da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, müssen Veganer dieses Vitamin supplementieren oder angereicherte Lebensmittel konsumieren.
Obwohl tierische Proteine reich an Nährstoffen sind, haben sie auch einige Nachteile. Fleisch kann oft hohe Mengen gesättigter Fette enthalten, was sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken kann. Darüber hinaus sind tierische Produkte oft mit Hormonen und Antibiotika belastet, die bei übermäßigem Verzehr Bedenken hinsichtlich der Gesundheit aufwerfen können. Zudem können tierische Produkte zu einem sauren pH-Wert im Körper beitragen, was das Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme erhöhen kann.
Pflanzliche Proteinquellen:
Pflanzliche Proteine stammen aus Quellen wie Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen, Sojabohnen, Tofu und Tempeh. Sie bieten eine Fülle von Nährstoffen und sind reich an Ballaststoffen, die zur Darmgesundheit beitragen. Diese Proteine enthalten nicht immer alle essentiellen Aminosäuren in optimalen Mengen, was zu einer geringeren biologischen Wertigkeit im Vergleich zu tierischen Proteinen führt.
Einige empfohlene vegane Proteinquellen mit ihren ungefähren Proteinanteilen pro 100 Gramm sind:
- Linsen: ca. 9 g Protein
- Kichererbsen: ca. 8 g Protein
- Mandeln: ca. 21 g Protein
- Quinoa: ca. 4 g Protein
- Sojabohnen: ca. 36 g Protein
- Tofu: ca. 8 g Protein
- Tempeh: ca. 19 g Protein
Ballaststoffe sind ein weiterer wichtiger Bestandteil pflanzlicher Proteine, der zur Darmgesundheit beiträgt und dazu beiträgt, die Blutfettwerte zu regulieren, indem sie helfen, Cholesterin auszuscheiden.
Es ist wichtig zu beachten, dass pflanzliche Proteinquellen auch Kohlenhydrate enthalten, im Gegensatz zu vielen tierischen Proteinquellen, die frei von Kohlenhydraten sind. Um die Verwertung pflanzlicher Proteine zu verbessern, empfiehlt es sich, diese mit Kohlenhydraten zu kombinieren. Dies kann beispielsweise durch die Zugabe von Vollkornprodukten, Gemüse zu einer Mahlzeit erreicht werden.
In der Diskussion über tierische versus pflanzliche Proteinquellen gibt es viele Aspekte zu berücksichtigen. Tierische Proteine bieten eine hohe biologische Wertigkeit und sind reich an essentiellen Nährstoffen wie Vitamin B12. Sie sind eine wichtige Quelle für den Muskelaufbau und die Reparatur, insbesondere für Sportler, die ihre Leistung steigern möchten. Pflanzliche Proteine hingegen sind reich an Ballaststoffen und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen für die Darmgesundheit und die Regulierung der Blutfettwerte.
Am Ende des Tages ist es wichtig, die Ernährung an die persönlichen Ziele und Bedürfnisse anzupassen und eine Vielzahl von Proteinquellen zu konsumieren, um eine optimale Gesundheit und Fitness zu erreichen.
